Jak się okazuje, ćwiczenia siłowe mogą być doskonałym lekiem na ból głowy. Co prawda nie dotyczyło to migren jako takich, tylko bólu związanego z napięciem mięśniowym, ale ten rozdział może być ratunkiem dla osób, którym lekarz zdiagnozował taki właśnie typ bólu jako migrenę i uparcie próbuje „leczyć” swoją błędną diagnozę.
Ćwiczenia fizyczne przeciw bólom głowy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854396
W powyższej próbie klinicznej polecono osobom, które cierpiały na bóle głowy, wykonywanie ćwiczeń, mających wzmocnić mięśnie otaczające kark. Testowano różne rodzaje treningu: raz w tygodniu przez godzinę, 3 razy tygodniowo po 20 minut (co też w sumie dało godzinę), 9 razy po 7 minut. Dodatkowo jedna grupa dostała polecenie ćwiczeń, ale nie miała nad sobą osoby kontrolującej ich wykonywanie.
Jak się okazało, we wszystkich grupach nastąpiło zmniejszenie ilości ataków oraz intensywności bólu. We wszystkich, poza tą, która nie miała osoby pilnującej, czy ćwiczenia zostały wykonane. To sporo mówi o naturze ludzkiej, przypominają mi się te wszystkie sytuacje, gdy ludzie mówią „przecież ćwiczę tyle co on, czemu tak ładnie nie wyglądam!”.
Wracając do ćwiczeń, wykonywano tam następujące ćwiczenia:
- front raise, stojąc wznosi się hantel, jak przy pozdrowieniu rzymskim / nazistowskim, do momentu gdy ręka będzie poziomu do gruntu, dłoń jest zwrócona w stronę ziemi, łokcie delikatnie zgięte
- lateral raise, znowu stojąc, wznosi się dłonie z hantlami na boki, znowu dłoń jest zwrócona w stronę ziemi, ręce nie są wyciągnięte prosto w bok, ale lekko do przodu, pod kątem około 30 stopni, również łokcie są delikatnie zgięte
- reverse flies, ćwiczenie które można porównać do próby latania, siedzi się bardzo mocno pochylonym, ręce wiszą do ziemi, a potem wznosimy je na boki jak ptak skrzydła, dłonie zwrócone w stronę ziemi.
- shrugs, czyli najzwyklejsze w świecie wzruszenia ramion, w których trzymamy odważniki
- wrist extension, siedzimy trzymając przedramię oparte na kolanie, odważnik trzymamy w ręku, dłoń zwrócona w stronę ziemi, ćwiczenie polega na podniesieniu odważnika mięśniami przedramienia
Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać płynnymi ruchami, cały czas wszystko kontrolując, nie próbując „podrzucać” ciężaru, równie płynnie i cały czas kontrolując opuszczamy. Zaczynamy od rozgrzewki z niewielkim obciążeniem, a potem – w badaniu wykonywano nawet 420 serii tygodniowo. Tak, to nie pomyłka, tygodniowo było do wykonania 15 serii każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń, ze stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększającym się obciążeniem.
Ja jednak sugerowałbym nieco inne podejście, lepiej jednak wierzyć ekspertom zajmującym się sportami siłowymi, zamiast naukowcom, którzy w życiu odważnika w ręku nie mieli i chcieli zbadać coś kompletnie innego. Praktycznie wszyscy poważnie zajmujący się sportami siłowymi zalecają schemat 3 serie po 8-12 powtórzeń, 3 dni odpoczynku dla danego mięśnia.